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简单安全的孕期保健操
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简单安全的孕期保健操

POSTTIME:2018-11-04 02:11 浏览次数:187

  很多准妈妈想要做运动,可是,在室外运动,一方面不方便,也比在家里运动危险度高,另一方面,到了孕晚期,出行等等都比较难,也不喜欢被人看见自己大腹便便的样子。大连孕妇写真摄影  下面小编就为大家介绍一些不需要太大空间、完全可以在家里做的简单又安全的孕期保 ...

  很多准妈妈想要做运动,可是,在室外运动,一方面不方便,也比在家里运动危险度高,另一方面,到了孕晚期,出行等等都比较难,也不喜欢被人看见自己大腹便便的样子。

大连孕妇写真摄影

  下面小编就为大家介绍一些不需要太大空间、完全可以在家里做的简单又安全的孕期保健操。

  一、侧躺抬腿

  (1)抬腿

  预备动作身体侧躺,下方的脚弯曲,上方脚伸直,头靠在下方手臂上,位于上方的手臂则扶地以保持平衡,缩小腹,身体不要往前或后倒。

  动作1抬腿,脚趾往前伸,抬起的角度不要太高,否则无法稳定腰部。

  动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。

  (2)侧踢

  预备动作同上。

  动作1上方的脚往前伸,然后再向后侧踢。

  动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。

  (3)空中画圈

  预备动作同上。

  动作1将脚抬起,在空中画圆圈。

  动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。

  效果训练臀部、腿部肌肉、提升骨盆稳定度。

  二、骨盆与腹部运动

  (1)骨盆运动

  预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,,并踩着地面,双手置于身体两侧。

  动作1保持腰部不动,头、颈、背保持一直线,往前往后运动骨盆。

  动作2保持腰部不动,骨盆由左至右做360度旋转。

  效果控制骨盆和腰的位置,适度活动骨盆,可舒缓腰部与骨盆因为站立过久引起的肌肉韧带紧绷,避免关节酸痛。

  (2)C字形运动

  预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,踩在地面,双手打开与肩同宽并向前伸直。

  动作缩小腹,把肚脐往内吸,让脊椎延伸,使背部呈现C字形的圆弧状。

  效果锻炼腹肌。

  (3)下蹲运动

  预备动作双脚打开比肩膀稍宽,抬头挺胸,肩膀后缩、放松,双手自然放下。

  动作双手往前直伸,在上半身保持直立的情形下往下蹲,腹背部会有被拉紧的感觉。蹲之前必须收缩小腹,提臀、提肛,以稳定重心,膝盖弯曲的角度不要超过脚尖,以免加重膝盖负担。双手也能放在腰上。

  效果训练核心肌群+骨盆+大腿+臀部,防治腰酸背痛,还能加强腿、臀的力量,有助产之效。

  三、收缩骨盆底肌群

  预备动作四肢着地,上半身的肩、肘、腕位放在同一直线,下半身的髋关节在膝盖骨的正上方。双手与肩同宽,双脚与臀部同宽,背部打平,头、颈放松。

  动作1吸气时放松,吐气时收缩腹部,并且提肛夹臀。

  动作2收缩腹部,维持手、脚四点着地,身体平行前移与后移,能感觉到腹部收缩得更紧实。

  效果帮助稳定核心及骨盆底肌群。


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